Само образовни садржај. Без обећања о резултатима. Све информације на овој страници су искључиво информативног и образовног карактера. Нису намењене као медицински савет или замена за стручну медицинску помоћ. Пре било каквих промена у исхрани или начину живота, обратите се квалификованом здравственом раднику.
Енергетски биланс је фундаментални концепт у разумевању телесне тежине. Он описује однос између количине енергије коју унесемо кроз храну и количине енергије коју трошимо кроз дневне активности и базалне метаболичке процесе.
Када је унос енергије већи од потрошње, вишак се ускладишти у облику масног ткива. Супротно томе, када је потрошња већа од уноса, тело користи ускладишене енергетске резерве. Разумевање овог баланса је кључно за разговор о телесној композицији и здрављу.
Макронутријенти су три главна типа нутријената која организам користи у значајним количинама: угљени хидрати, протеини и масти. Сваки од њих има специфичну улогу у функционисању организма и пружа енергију у различитим количинама.
Угљени хидрати су примарни извор енергије за мозак и мишиће. Деле се на једноставне (шећер) и сложене (целине, крупе). Сложени угљени хидрати пружају дугорочнију енергију и више пищних влакана.
Протеини су неопходни за изградњу и поправку ткива, производњу ензима и хормона. Налазе се у месу, риби, јајима, легуминозама и млечним производима. Сваки грам протеина пружа четири калорије енергије.
Масти су неопходне за апсорпцију витамина, функцију хормона и заштиту органа. Здраве масти налазе се у маслину уљу, авокадима, орасима и риби богатој омега-3 масним киселинама.
Микронутријенти су витамини и минерали потребни у малим количинама за правилно функционисање организма. Иако су неопходни у мањим количинама од макронутријената, њихова улога је критична.
Витамини регулишу различите биохемијске процесе, док минерали (калцијум, железо, цинк) подржавају костану структуру, транспорт кисеоника и функцију имуног система. Разноврсна исхрана обогаћена воћем, поврћем и целинама обично обезбеђује адекватан унос микронутријената.
Вода је нужна за готово све телесне функције - од терморегулације преко транспорта нутријената до елиминације отпадних материја. Људско тело је састављено од приближно 60% воде, а количина варира на основу узраста, пола и физичке активности.
Препоручена дневна количина флуида варира, али опште смернице су око 8-10 чаша дневно. Међутим, потребе се разликују у зависности од физичке активности, климе и индивидуалних карактеристика. Жеђ је добар показатељ хидратације, иако се может достићи задоцнело код старијих особа.
Вода је главни извор течности коју би требало конзумирати, мада воће, поврће и други напици такође доприносе укупном уносу течности.
Развијање здравих навика у исхрани је дугорочан процес. Неке практичне препоруке укључују:
Физичка активност је битна компонента здравог животног стила. Док исхрана управља енергетским уносом, физичка активност утиче на енергетску потрошњу и има бројне допринос здрављу без обзира на телесну тежину.
Активности као што су хода, трчање или вожња бицикла су аеробне активности које јачају срце и плућа. Препоручена дневна активност је око 150 минута умерене аеробне активности недељно.
Редовно истезање и активности као што је јога или пилатес помажу у одржавању флексибилности, сманjen болова и побољшаважу стање духа. Бар 2 до 3 дана недељно могу бити благодетни.
Активности на отвореном, попут вожње бицикла, пешачења или спортова, комбинују физичко вежбање са менталним благостањем кроз изложеност светлости и природи.
Крајње дијете често дају брзе резултате, али је разлог углавном у губитку воде и мишићне масе, а не масног ткива. Када се вратите нормалном јелу, килограми се обично враћају. Сустајна, постепена промена од 0.5-1 килограма седмично се сматра здравијом и дугорочније одрживом.
Иако исхрана има главну улогу у енергетском биланцу, физичка активност доприноси не само потрошњи калорија већ и здрављу срца, јачини костију, менталном здрављу и квалитету живота. Оба аспекта су неопходна.
Неки типови масти су суштински за здравље. Здраве масти из авокада, орах, риба и уља побољшавају апсорпцију витамина и подржавају функцију мозга. Проблем није сама маст већ врста и количина.
Умест позива на брзе трансформације, здрави приступ фокусира се на полакзене, одржаве измене. То значи усвајање навика које можете одржати дугорочно без великих ограничења или страдања.
Идеја је развијати a mindset отворен за светост, равнотежу и самосвести, а не совршенства. Мале, конзистентне одлуке временски морају значајне разлике. На пример, редовна физичка активност коју волите (не оно што мислите да треба), разноврсна исхрана која вас задовољава, и довољно спавања постају природне делове вашег живота.
Дијетална влакна су делови биљака које организам не може варити, али имају критичну улогу у здрављу. Влакна допринoсе здрављу цревног система, регулишу шећер у крви и помажу да се дуже осећате сити.
Целине, легуминозе, воће и поврће су одличне извори влакана. Препоручена дневна количина влакана је око 25-30 грама за одрасле, иако многи људи уносе мање од тога. Полако повећање уноса влакана (са пиће-водом) помаже у избегавању пробавних неутрибоћа.
Прерађена храна је често богата шећером, солима и масти док јој недостају нутријенти. Она је дизајнирана да буде врло апетитна, што може олакšati потрошњу веће количине него што је потребно.
Трајни унос високе количине прерађене хране повезан је са различитим здравственим проблемима. Замена прерађене хране целинама и свежим намирницама побољшава квалитет исхране и дужност да се осећате сити са мањим порцијама.
Читање етикета, разумевање састава и полако замена производа здравијим варијантама помаже вам да направите одржаве измене.
Хронични стрес и лош квалитет сна утичу на апетит, регулацију шећера у крви и одлуке везане за исхрану. Кортизол, хормон стреса, може утицати на поступке складиштења масти и енергетског баланса.
Оборивање квантитета и квалитета сна је веома важно. Препоручена дужина сна је 7-9 часова ночу за одрасле. Добре навике пре сна укључују редовну процутину, избегавање екрана пре спавања и постоје у мирном окружењу.
Управљање стресом кроз активности попут медитације, јоге или време на отвореном такође може подржати здрав животни стил и благостање.
Научно разумевање исхране развијало се кроз векове. У 18. и 19. веку, научници су почели да идентификују различите компоненте хране. Открише су витамини на почетку 20. века, што је револуционисало разумевање пребиотских болести.
Од тада, наука о исхрани је наставила да расте. Данас имамо детаљно разумевање макронутријената, микронутријената и различитих здравствених услова везаних за исхрану. Ово знање помаже просечном човеку да направи информисане одлуке о јелу.
Истражите додатне информације на нашем сајту и развијте глубље разумевање принципа здраве исхране и одржавања здрављa.